Az izmaid elolvadnak 40 után? Hat módszer, hogy megállítsd ezt kimerítő edzések nélkül
Fotó: nyilvános forrásból
Ahogy öregszünk, a szervezet kevésbé képes a fehérjét felhasználni a szövetek javítására, ezért újra kell gondolni az étrendben lévő fehérje mennyiségét
Forrás:
Az izomtömeg elvesztése az életkor előrehaladtával gyakori probléma, amely gyengeséghez, esésekhez és a függetlenség elvesztéséhez vezethet. Az egészségügyi szakemberek ezt az állapotot szarkopéniának nevezik, és a szakértők becslése szerint világszerte az idősek 10-16 százalékát érinti. Hogyan előzhetjük meg ezt az állapotot, magyarázza a New York Post.
Mi a fontos 40 éves kor után
Susan Mulzer, a Glen Cove Kórház Fizikális Orvosi és Rehabilitációs Osztályának vezetője szerint a rendszeres testmozgásnak a mindennapi élet részévé kell válnia. Már olyan egyszerű szokások is, mint a több séta, a lépcsőmászás vagy a bevásárlás cipelése, segíthetnek az erő és a mobilitás megőrzésében.
Erőgyakorlatok marad az alap
Uzman Khan orvos azt tanácsolja, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzen erőnléti edzést körülbelül 30 percig. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységre és legalább két nap izomerősítő gyakorlatokra van szükségük.
Különös figyelmet kell fordítani az alapmozgásokra: a tolásra, húzásra, guggolásra, hajlításra, súlyáthelyezésre és a felülről való nyomásra, ezek azok, amelyek támogatják a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét.
Több fehérje 40 éves kor után
Ahogy öregszünk, a szervezet egyre kevésbé képes a fehérjéket a szövetek helyreállítására felhasználni, ezért újra kell gondolni az étrendben lévő fehérje mennyiségét. A szakértők azt javasolják, hogy naponta körülbelül 1-1,2 g fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként, és ezt egyenletesen osszuk el az étkezések között.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik naponta körülbelül 100 g fehérjét kapnak, jobb az izomfehérje szintézise.
Hogy a táplálékkiegészítőknek be kell-e épülniük az étrendbe
Egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a táplálékkiegészítők teljesen megakadályozzák az izomvesztést. A D-vitamin (különösen, ha hiány van), az omega-3 zsírsavak és az antioxidánsok kis adagokban azonban hasznosak lehetnek.
A D-vitamin fontos a csonterősség és az immunrendszer támogatása szempontjából, de a legtöbb idős ember még az ajánlott napi 800 NE-t sem kapja meg. Az omega-3 zsírsavak elősegíthetik az izmok fehérjeszintézisét és csökkenthetik a kognitív károsodás kockázatát.
A hormonális változások is hatással vannak
Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza során felgyorsítja az izomvesztést a nőknél, a férfiaknál pedig a tesztoszteronszint csökkenését. A tesztoszteronpótló terápiát néha alkalmazzák, de csak gondos kockázatfelmérés után. A menopauza utáni nők esetében a hormonterápia nem bizonyult hatékonynak az izomtömeg megőrzésében.
Átfogó egészségi állapotfelmérés
A geriátriai felmérés segít csökkenteni a gyengeséget, csökkenti a kórházi kezelés és az elesés kockázatát, és javítja az életminőséget. Ez a megközelítés figyelembe veszi a fizikai állapotot, a táplálkozást, a kognitív funkciókat és a szociális tényezőket.
Az oldal nem biztonságos! Minden adatod veszélyben van: jelszavakat, böngészési előzményeket, személyes fotókat, bankkártyákat és más személyes adatokat használnak fel a támadók.