Mely ételek tartalmaznak több omega-3-at, mint a lenmag: a táplálkozási szakértő 7 szuper egészséges ételt nevez meg
Fotó: nyílt forrásból
Néhány élelmiszer jobban felszívja az omega-3-at, mint a lenmag
A len az omega-3 zsírsavak fontos forrása: 1 evőkanál mag körülbelül 2,35 grammot tartalmaz belőlük. Vannak azonban olyan termékek, amelyek még többet tartalmaznak ebből a hasznos anyagból. És némelyiküket könnyebben emészti a szervezet. Erről ír Caitlin Beale táplálkozási szakértő a Health oldalain megjelent cikkében.
Miért nehéz megemészteni a lenmagból származó omega-3-at?
A lenmag az omega-3 zsírsavak egy speciális típusát, az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazza. A Nutrients című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány szerint azonban a szervezet nem tudja közvetlenül hasznosítani az ALA-t, hanem dokozahexaénsavvá (DHA) vagy eikozapentaénsavvá (EPA) kell átalakítania.
Ennek eredményeképpen ennek az ALA-nak csak körülbelül 10%-a alakul át sikeresen DHA-vá vagy EPA-vá. Ezért az ezeket a savakat közvetlenül tartalmazó élelmiszereket jobb omega-3 forrásnak tekintik, mint a lenmagot, még akkor is, ha azok adagonként nem tartalmaznak több mint 2,35 gramm omega-3-at.
A kiadvány 7 olyan élelmiszert nevezett meg, amelyek jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
1. Chia magok
28 gramm szárított chia magban 5 gramm ALA található. E sav igen magas tartalma mellett ugyanez a chia-mennyiség közel 10 gramm rostot is biztosít, ami egy ember napi szükségletének 28-44%-át fedezi, kortól és nemtől függően.
A The Lancet című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a rostok támogatják a bélrendszer egészségét és lassítják az emésztést. Ennek eredményeként segíthet a vércukorszint stabilizálásában és a koleszterin felszívódásának csökkentésében.
2. Lazac
Nyolcvanöt gramm tenyésztett, főtt lazac 1,24 gramm DHA-t és 0,59 gramm EPA-t tartalmaz, az omega-3 zsírsavak két biológiailag aktív formáját, amelyeket a szervezet a leghatékonyabban használ fel.
A Nutrients című folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány szerint az olajos halak, például a lazac rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Emellett az antioxidáns astaxantint is tartalmaz, amely segít csökkenteni a gyulladást, ami viszont jobb szívegészséghez és immunitáshoz vezet.
3. Szardínia
106 gramm szardínia konzerv 0,47 gramm DHA-t és 0,44 gramm EPA-t tartalmaz. Emellett gazdag forrása a kalciumnak, káliumnak, D-vitaminnak és magnéziumnak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és támogatják a csontok és a szív egészségét.
4. Makréla
Egy 106 grammos adag főtt makréla 0,59 gramm DHA-t és 0,43 gramm EPA-t tartalmaz. A zsíros halak, köztük a makréla rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát azoknál, akiknek már vannak szívbetegségeik – hangsúlyozta a táplálkozási szakember.
Hozzátette, hogy az atlanti-óceáni és a csendes-óceáni makréla kevesebb higanyt tartalmaz, míg a királymakréla több higanyt, ezért azt jobb elkerülni.
5. Pisztráng
Egy 106 grammos adag tenyésztett pisztráng 0,52 gramm DHA-t és 0,22 gramm EPA-t tartalmaz. Ez valamivel kevesebb, mint a lazacban és a makrélában, de még mindig több biológiailag hasznos sav van benne, mint a lenmagban.
Emellett Beale szerint a pisztráng a felnőttek számára ajánlott napi D-vitamin-adag 81 százalékát tartalmazza, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében, az immunrendszer működésében és a gyulladások csökkentésében.
6. Dió
A dió 28 grammban 2,57 gramm ALA-t tartalmaz. Emellett jó forrása a rostoknak és a polifenoloknak, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoprotein, LDL), és általában javítják a szív egészségét – magyarázta a szakértő.
7. Kendermagok
3 evőkanál tisztított kendermagban 2,6 gramm ALA található. Ez az adag kendermag 9,5 gramm teljes értékű fehérjét is tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára szükséges mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne – állítja Beal.
Emellett ez a termék szerinte olyan mikrotápanyagokban gazdag, mint a vas, a cink, a foszfor és a magnézium, amelyek támogatják a csontok egészségét, a sejtek növekedését és az immunrendszer működését.
A szakértő hozzátette, hogy a tanulmány szerint a kendermagok támogathatják a szív egészségét és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, mivel kiegyensúlyozott arányban tartalmaznak omega-3 és omega-6 zsírsavakat, egy másik zsírsavtípust.